1. Chӂ đӮ žn uӦng

• Tžng cưӲng ThӞ lҟc - Khi giẀi cėc cĘu hӤi GSAT dќng hĝnh Ẁnh

Hęy giғ gĝn đġi mḿt bḁng chӂ đӮ lĖm viәc sau:

• NghӜ ngơi tẄm 5 - 10' cho mӬi 1 giӲ lĖm viәc. Bḁng cėch nhḿm mḿt, nghe nhќc, hoѷc mėt xa nhѸ lĜn mḿt
• NĜn chӰp mḿt nhiӓu hơn đӕ đӸ khġ mḿt. TӦi thiӕu 4 lẄn/phĤt.
• Giғ khoẀng cėch giғa mḿt vӰi mĖn hĝnh mėy tĞnh hoѷc vӴ ghi. KhoẀng cėch phģ h₫p: 50 - 60cm = 1 cėnh tay cӌa bќn
• Lau chģi mĖn hĝnh mėy tĞnh, ngӨi đӢc sėch Ӵ nơi cĠ nhiӓu ėnh sėng (ėng sėng tҟ nhiĜn cĖng tӦt)
• NhӤ mḿt thưӲng xuyĜn trưӰc khi đi ngӌ
• Žn uӦng cėc thҟc ph′m bӪ cho mḿt (Xem Ӵ phẄn dưӰi đĘy!)

1) CĖ rӦt

CĖ rӦt chӷa h₫p chẂt beta-carotene, cĠ thӕ chuyӕn đӪi thĖnh vitamin A trong gan giĤp sėng mḿt, tžng thӞ lҟc

NgoĖi ra, cĖ rӦt cğn giĤp giẀi đӮc gan, giẀm nguy cơ sӤi thʼn, tӦt cho tim mќch

2) Cė (Cė thu, Cė ngҿ, Cė chim, Cė hӨi...)

Cė cĠ Omega-3. Omega-6, DHA, Vitamin C vĖ Khoėng chẂt. TӦt cho tim mќch vĖ thӞ giėc.

3) SĤp lơ, khoai tĘy

SĤp lơ cĠ Vitamin A giĤp sėng mḿt, chӦng đҭc thuӿ tinh thӕ, tžng cưӲng hә miӗn dӞch

Khoai tĘy chӷa nhiӓu tinh bӮt, cellulose, vitamin B1, B2, phӦt pho, riĜng khoai tĘy nẂu chĞn cĠ vitamin C khė cao. GiĤp giẀm thĘm mḿt, tžng đӮ ′m cho da

4) DẄu đʼu nĖnh

DẄu đʼu nĖnh cĠ 25% Oleic acid, mӮt acid běo khġng no chӷa Omega-9; 52% Linoleic acid, mӮt acid běo khġng no thiӂt yӂu Omega-6.

CẀ 2 loќi Omega trĜn đӓu rẂt tӦt cho mḿt vĖ vĢng mќc.

5) Hќt đʼu đӤ

Hќt đʼu đӤ cĠ chẂt xơ chӦng tėo bĠn, điӓu hoĖ huyӂt ėp, tžng khĞ huyӂt lưu thġng lĜn nęo, giẀm běo vĖ tžng thӞ lҟc

6) ӯt

ӯt cĠ nhiӓu vitamin A , vitamin B6, beta-carotene, lycopene lĖ nhғng loќi vitamin vĖ dưӸng chẂt tӦt cho mḿt.

(Lưu ĥ: Žn nhiӓu Ӱt cay sҫ khġng tӦt cho dќ dĖy, hęy kӂt h₫p žn điӓu đӮ vĖ/hoѷc kӂt h₫p vӰi cėc thҟc ph′m rau cӌ quẀ khėc)

7) QuẀ bơ

QuẀ bơ cĠ 25 loќi Vitamin tӦt cho sӷc khoҙ vĖ thӞ lҟc. Trong đĠ cĠ Omega-3, carotenoid. HĖm lư₫ng chẂt běo khġng bęo hğa đơn (MUFA) ngžn ngҿa cėc vẂn đӓ thoėi hĠa điӕm vĖng, đҭc thӌy tinh thӕ. Cėc chẂt chӦng oxy hĠa lutein vĖ zeaxanthin bẀo vә mḿt khӤe mќnh bḁng cėch cẀi thiәn hẂp thҭ carotenoids tҿ thҟc ph′m.

8) Cam

Cam cĠ rẂt nhiӓu Vitamin C giĤp mḿt chӦng đư₫c cėc tia cҟc tĞm tҿ ėnh nḿng mѷt trӲi (vӦn cĠ thӕ gĘy tӪn hќi cho cėc protein trong tӌy tinh thӕ), tžng cưӲng sҟ khӤe mќnh cho giėc mќc vĖ vĢng mќc cӌa mḿt.

• Tžng cưӲng TrĞ nęo - Khi giẀi cėc cĘu hӤi GSAT sӦ hӢc vĖ tĞnh toėn

Điӓu chӜnh theo kh′u phẄn žn cӌa ngưӲi Viәt, chĤng tġi đưa ra mӮt sӦ lӲi khuyĜn cho mĠn žn cӌa bќn như sau:

• Bғa sėng

• Bғa trưa

• Bғa tӦi

	Cė hӨi, cė thu, cė ngҿ vĖ cėc loĖi cė biӕn khėc. BӴi trong cė cĠ: DHA (axit docosahexaenoic) Omega-3s GiĤp nęo sẀn sinh Nơ ron trĞ nhӰ NgoĖi ra, DHA trong cė cğn giĤp chғa bәnh Tim mќch, Protein chӦng lęo hoė
	Tġm, Cua biӕn, hẀi sẀn, thӞt bğ cĠ nhiӓu: Vitamin B, cėc khoėng chẂt như chẂt Sḿt, Kali, Canxi, ĐӨng… Vitamin D, K, B1…
(ChӢn cėc loќi dẄu hғu cơ, chưa tinh chӂ hay ěp lќnh)	DẄu ġ liu, dẄu dҿa, dẄu quẀ bơ vĖ bơ sғa trĘu. Trғ dẄu trong cėc chai tӦi mĖu, khġng trong suӦt, đӕ Ӵ nơi mėt, trėnh ėnh nḿng trҟc tiӂp vĖ nhiәt đӮ cao. Đҿng đӕ chai dẄu Ӵ bĜn cќnh hay trong tӌ phĞa trĜn bӂp đun. Luġn đĠng chѷt nḿp vĖ cẂt đĤng chӬ sau khi sѢ dҭng. ĐӨng thӲi, bќn chӜ nĜn mua lư₫ng dẄu đӌ dģng cho 2 thėng.
	Rau xanh: SĤp lơ, rau cẀi, rau dӓn, bẄu, bĞ, rau bina.... Vitamin E Vitamin C Folate VĞ dҭ: MӮt thĝa rau bina tươi cĠ 15% lư₫ng vitamin E hĖng ngĖy vĖ 1/2 chěn rau bina đę nẂu chĞn cĠ 25% lư₫ng žn hĖng ngĖy

• Bғa žn phҭ

Tӿ trӢng žn uӦng cĘn bḁng trong ngĖy/tuẄn/thėng khuyӂn nghӞ theo hĝnh trğn sau:

Bќn nĜn žn rau, cӌ, quẀ nhiӓu nhẂt (35%), thʼm chĞ hęy žn nhiӓu hơn tӿ lә nĖy. Vĝ sao vʼy?

Vĝ rau cӌ quẀ giĤp tžng cưӲng tiĜu hĠa, giẀm tėo bĠn, bӪ sung chẂt xơ, kěo dĖi tuӪi thӢ, kěo dĖi sҟ minh m‼n đѷc biәt khi bќn phẀi lao đӮng cưӲng đӮ cao, suy nghǽ nhiӓu.

Bќn nĜn žn tinh bӮt (gќo, ngġ, sḿn....), bӮt mЎ nhiӓu thӷ 2 (30%). Vĝ sao vʼy?

BӴi đĘy lĖ dќng thӷc žn giĤp bќn no lĘu, vʼn đӮng bӓn bӜ, đӌ sӷc khoҙ cho mӮt ngĖy bʼn rӮn, tuy nhiĜn khġng nĜn žn quė nhiӓu tinh bӮt, bќn cǿng cĠ thӕ giẀm tӿ trӢng 30% nĖy xuӦng. ĐӦi vӰi mӮt sӦ bќn tʼp thӕ hĝnh chḿc chḿn sҫ phẀi lưu ĥ vẂn đӓ nĖy.

ThӞt, cė chӜ nĜn Ӵ mӷc (18%). Vĝ sao vʼy?

MӮt lĖ vĝ ngĘn sėch žn uӦng cӌa gia đĝnh bќn.

Hai lĖ thӞt cė rėt khĠ hẂp thu nӂu bќn žn quė nhiӓu, trong thӞt cė cĠ nhiӓu cholesterol, gĘy nguy cơ tžng mӸ mėu, cėc bәnh vӓ tim mќch. "MӮt ngĖy bќn khġng nĜn žn quė 150 gram đӦi vӰi mӢi loќi thӞt" - ĐĘy lĖ lӲi khuyĜn tҿ Viәn dinh dưӸng quӦc gia.

Theo cėc nhĖ nghiĜn cӷu dinh dưӸng, mӮt ngưӲi bĝnh thưӲng khġng nĜn žn quė 300 - 500g thӞt đӤ (bğ, l₫n, bĜ...) mӬi tuẄn. Tġ́t nhĘ́t chӜ žn 2 lẄn/tuẄn (kh′u phẄn 100 - 150g/lĘ̀n žn, tģy cĘn nѷng vĖ mӷc đӮ běo đӕ tžng giẀm phģ h₫p), vĖ tӦt nhĘ́t lĖ luӮc thӞt, hẄm thӞt.

• ThӞt gĖ chӜ žn 3 lẄn/ tuẄn, lư₫ng khġng quė 150gr/ngĖy.
• ThӞt l₫n chӜ nĜn žn 3 lẄn/tuẄn. Khġng žn thӞt l₫n vӰi thӞt bğ, gan dĜ, đʼu tương vĝ cĠ thӕ tương khḿc.
• ThӞt gĖ vĖ cėc loќi thӞt trž́ng bĝnh thưӲng chӜ žn 3 lẄn/ tuẄn, lư₫ng khġng quė 150gr/ngĖy. Khġng žn thӞt gĖ vӰi kinh giӰi, tӤi, hĖnh sӦng, thӞt chĠ, gan chĠ, mʼn…
• ThӞt bğ rẂt giĖu calo, đќm, dinh dưӸng. Žn thӞt bğ trėnh žn cģng hẀi sẀn, thӞt l₫n, đʼu nĖnh, trĖ… vĝ chĤng kӞ thӞt bğ.
• ThӞt nќc cǿng khġng žn quė nhiӓu hĖng ngĖy vĝ sҫ d‼n đӂn tžng nguy cơ mḿc bĜ̣nh tim mќch, xơ cӷng đġ̣ng mќch... Cėc nhĖ khoa hӢc Anh đę chӷng minh, žn nhiӓu thӞt nќc cğn nguy hơn thӞt mӸ, bӴi thӞt nќc khi chӂ biӂn sҫ sinh ra chĘ́t cysteine gĘy tӪn thương gen, ung thư, đẓ̌c biĜ̣t lĖ ung thư trҟc trĖng
• ThӞt mӸ cĠ nhiӓu chẂt běo, žn nhiӓu khġng cĠ l₫i cho sӷc khӤe, vӓ tim mќch như mӸ trong mėu cao, xơ cӷng đӮng mќch…

Bќn nĜn sѢ dҭng sғa trĜn 10% mӬi ngĖy (mӷc h₫p lĥ lĖ 12%). Vĝ sao vʼy?

Bќn biӂt đẂy! Sғa tӦt cho chĤng ta tҿ khi mӰi sinh ra. Do đĠ, sғa vĖ chӂ ph′m sғa lĖ nguӨn canxi cĠ giė trӞ sinh hӢc cao, trong thĖnh phẄn cĠ đẄy đӌ cėc chẂt đќm, chẂt běo, đưӲng, vitamin vĖ chẂt khoėng. Sғa khġng nhғng giĤp phėt huy trĞ nęo, trĞ nhӰ mĖ cğn giĤp vĠc dėng thon gӢn, khoҙ khoḿn.

Bќn nĜn hќn chӂ žn/uӦng thӷc žn cĠ đưӲng cĖng nhiӓu cĖng tӦt. Mӷc 5% lĖ mӷc tӦi đa cho bќn. Vĝ sao vʼy?

ĐưӲng lĖ thĖnh phẄn tӨi tә nhẂt duy nhẂt đư₫c thĜm vĖo trong chӂ đӮ žn uӦng hiәn đќi. ĐưӲng cung cẂp calo khġng cĠ chẂt dinh dưӸng bӪ sung vĖ cĠ thӕ lĖm hӤng sҟ trao đӪi chẂt cӌa bќn trong thӲi gian dĖi.

Cėc loќi đưӲng tҟ nhiĜn trong rau, cӌ, quẀ hoĖn tӦt cho sӷc khӤe cӌa bќn. Tuy nhiĜn, cėc loќi đưӲng tҿ bėnh kѸo, nưӰc giẀi khėt thĝ thҟc sҟ khġng tӦt tĞ nĖo.

Žn/uӦng quė nhiӓu đưӲng sҫ khiӂn bќn tžng cĘn nhanh chĠng vĖ d‼n đӂn nhiӓu bәnh tʼt như bәnh běo phĝ, tiӕu đưӲng loќi II vĖ bәnh tim.

2. Chӂ đӮ ngӌ nghӜ

• Hęy chḿc chḿn rḁng bќn ngӌ đӌ 7h/ngĖy vĖ 30 phĤt buӪi trưa.
• Chӂ đӮ ngӌ: Ngӌ tҿ 11h tӦi - 6h sėng; Ngӌ trưa: 30 phĤt (nӂu cĠ thӕ)
• Žn đĤng bғa, đӌ chẂt, ngӌ đӌ giẂc
• MӮt ngĖy nĜn uӦng tӦi thiӕu 2 lĞt nưӰc (Lư₫ng nưӰc cẄn cho mӮt kg cơ thӕ lĖ 40 ml, nĜn mӮt ngưӲi nѷng 50 kg uӦng 2 lĞt nưӰc mӬi ngĖy lĖ đӌ)

3. Chu′n bӞ khġng gian hӢc tʼp

Hęy tĝm mӮt nơi yĜn tǽnh nhẂt mĖ bќn cĠ thӕ đӂn thưӲng xuyĜn đӕ hӢc bĖi.

VD: Hęy chӢn 1 cžn phğng cĖng Ğt đӨ đќc, Ğt tranh Ẁnh, mĖu sḿc, cėc vʼt dҭng linh tinh cĖng tӦt Ė Vĝ điӓu nĖy sҫ giĤp bќn tʼp trung, khġng bӞ phĘn tĘm bӴi nhғng vʼt dҭng khġng liĜn quan

• Hęy treo lĜn cžn phğng mĖ bќn hӢc tҿ 2 tẂm bẀng trӴ lĜn. VD: BẀng mica nhҟa trḿng - ChĤng sҫ giĤp bќn phėc thẀo nhanh ra cėc BẀn đӨ Mindmap vĖ cǿng giĤp bќn khġng ngӨi lЎ męi mӮt chӬ
• Tḿt chuġng điәn thoќi vĖ đӕ chӂ đӮ khġng lĖm phiӓn. P/S: Hĝnh như cĠ mӮt sӦ điәn thoќi cĠ chӷc nžng cĖi đѷt tin nhḿn tҟ đӮng, bќn cĠ thӕ kĞch hoќt chӷc nžng nhḿn tҟ đӮng vӰi thġng bėo lĖ: "Tġi đang ġn thi, vui lğng đӕ lќi tin nhḿn"

HӢc theo nhĠm tẄm tҿ 2 - 4 ngưӲi lĖ hiәu quẀ nhẂt. Bќn cĠ thӕ hӢc nhĠm online, hӢc nhĠm qua group...